40대 체형 관리 홈트레이닝 루틴

 

 

중년 체형 관리 : 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 루틴

💪 40대 체형 관리 홈트 루틴

하루 15분으로 뱃살, 거북목, 어깨 통증까지 해결!
집에서 간편하게 따라하는 중년 맞춤 운동 루틴

목차

1. 준비물
2. 워밍업 스트레칭
3. 본 운동 루틴
4. 마무리 스트레칭
5. 주간 스케줄 예시
6. 실천 팁

1. 준비물

• 요가매트
• 가벼운 덤벨 또는 생수병
• 편안한 운동복

2. 워밍업 스트레칭 (3분)

동작	시간
목, 어깨, 허리 돌리기	20~30초
옆구리, 다리, 종아리 스트레칭	30초

3. 본 운동 루틴 (12~15분)

✔ 하체 근력

• 스쿼트 20개 × 2세트
• 런지 좌우 10개씩 × 2세트

✔ 복부 & 코어

• 플랭크 30초 × 3세트
• 레그레이즈 15회 × 2세트

✔ 상체 & 유산소

• 팔 벌려 뛰기 1분 × 2세트
• 덤벨 or 생수병 팔굽혀펴기 15개 × 2세트
• 니업 1분 × 2세트

💡 세트 사이 30초 휴식

4. 마무리 스트레칭 (3분)

동작	시간
햄스트링, 옆구리, 어깨 스트레칭	30초씩
종아리, 발목 스트레칭	30초씩

5. 주간 스케줄 예시

요일	루틴
월, 수, 금	15분 루틴
화, 목	스트레칭 or 휴식
토	걷기 + 스트레칭
일	휴식

6. 실천 팁

• 유튜브 홈트 영상과 함께 하기
• 운동 전후 사진 찍기
• 운동 일지 작성
• 좋아하는 음악과 함께

🎵 하루 15분의 작은 실천이 큰 변화를 만듭니다!